© Copyright 2017 Vemedia Shine Ltd. All Rights Reserved

 

睡眠時間佔去人生的三分一,晚上睡一個好覺,讓身體恢復精神及體力,才能面對明天的挑戰,讓我們多一點認識睡眠,一起改善生活質素。

 

你睡得好嗎?

如果你日間經常感到困倦,午後開會或駕車時都難以集中精神,在家看電視時也會無端睡著,假期時遲遲也不想起牀,那麼,你要注意一下你的睡眠質素了。

 

你的睡眠質素好嗎?

怎麼才算睡眠質素欠佳?如你經常出現以下情況,就有可能是睡眠質素欠佳了。

  • 難以入睡,在牀上躺很久仍輾轉反側

  • 半夜容易醒來,又難以再入睡

  • 早醒 (比原定響鬧時間為早)

  • 白天沒精神、容易疲倦、渴睡、影響集中力及情緒

  • 經常需要咖啡因來提神

  • 搭車途中或看電視也會打嗑睡

怎樣才算是優質睡眠?

 

如果夜裡容易入睡(大約10分鐘內),且睡得安穩,一覺睡到天亮,半夜裡不易醒來,早上起牀輕鬆容易,白天頭腦清醒精神好,就可以視為優質睡眠。

 

優質睡眠對健康有甚麼好處?

 

優質睡眠可以回復體力、腦力和精神,消除疲勞外,還可以提高器官和骨髓的造血機能,讓心臟放鬆,減少心肌壓力,更重要的是增強人體的免疫力,讓身體更健康。

 

在精神方面,優質睡眠可紓緩壓力,讓精神狀態穩定,思路更為清晰,增強學習能力、專注力和記憶力,睡得好,精神好,辦事效率大大提升。

睡眠不足有甚麼影響?

 

睡眠不足可引發多種問題,可令人體內免疫細胞的活動能力減弱,人體免疫力下降,所以睡眠不足會容易生病;對情緒影響更為明顯,容易引發憂鬱、焦慮、暴躁等問題,判斷力、專注力、記憶力等亦相應下降,足以影響健康及生活。

 

許多人對睡眠都有一些錯誤的理解,我們不妨了解多一點:

謬誤: 每天要睡夠8小時才充足。

 

正解: 8小時睡眠時間非絕對標準,年齡是一個決定因素,因人而異。睡眠的質素比睡眠時間長短更為重要,如果早上醒來精神爽利,頭腦清醒,睡眠時間就已充足。

 

謬誤:晚睡的人更聰明。 

 

正解:醫學界早證明睡眠與免疫系統與情緒的關聯性,甚至連肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病都與晚睡、睡眠不足有關。晚睡不單不會變得更聰明,長期累積更會有損健康。

謬誤:睡得多身體好。

 

正解: 臥床的時間過長或次數過多,反而會影響了睡眠的質量,讓人有愈睡愈困倦的感覺。睡得過多擾亂了人體內的生物時鐘,大腦在長期處於抑制狀態下,人體的生理活動和新陳代謝降得過低,反而對健康不利。

 

謬誤:平日睡不夠,周末補回來

 

正解:假期多睡一兩個小時並無大礙。但若補睡太多,平日和周末作息時間相差太大,會出現生理時鐘紊亂,反而會愈睡愈累。

 

什麼是色胺酸(L-tryptophan)及褪黑素(Melatonin)?

色胺酸(L-tryptophan)是血清素及褪黑素(Melatonin)的前身,色胺酸於體內轉化為血清素,再經過催化變成褪黑素,維他命B6則有助色胺酸的轉化過程。人體不能合成色胺酸,因此我們須從補充品或食物中汲取。雖然部分食物含有色胺酸,例如牛奶、芝士、牛肉、三文魚等等,但可能受到人體的吸收速度限制,以食物來助眠的效果未必人人適合。配合服用含色胺酸的補充品有助提升體內血清素及褪黑素水平,達至紓壓助眠的效果。


褪黑素是人體腦內松果體自然分泌的荷爾蒙,負責掌管人體的睡眠規律。環境光暗通過視網膜會影響褪黑素的分泌,環境昏暗,會刺激松果體製造令人產生睡意的褪黑素。正常情況下,褪黑素水平於深夜達至高峰,故此時睡意最濃,隨後逐漸減少直至天亮。褪黑素水平愈高,人愈想睡;褪黑素水平下降,人會變得精神無睡意。

褪黑素與失眠有何關係?

 

返夜班、搭長途機、年齡增長甚至手機釋放藍光都會令腦內褪黑素分泌減少,影響睡眠。研究證實,手機及電腦等電子屏幕釋放的藍光會抑制腦內的褪黑素分泌,擾亂生理時鐘,令人失去應有睡意,會延遲睡眠時間,甚致導致失眠。褪黑素的分泌也會隨著年齡增加而減少,臨睡前服用Valdispert®睡得好補充體內的褪黑素,有助促進睡眠,改善睡眠質素,產品不會產生依賴性,安全可靠。

褪黑素絕不是安眠藥!兩者有何分別?

褪黑素是人體大腦會自然分泌的睡眠荷爾蒙,有助調節睡眠生理時鐘,不會造成依賴,安全可靠。而安眠藥是一種會令人神經迅速放鬆的藥物,從而達致容易入睡的效果,長期使用會令生理及心理產生依賴性,服用劑量愈來愈多,忽然減藥則可能出現戒斷症狀,如煩躁、更嚴重嘅失眠等。以褪黑素調節睡眠是更安全可靠的信心之選。

如何增加褪黑素?

在暗黑環境下,大腦會自動釋放褪黑素,讓你進入睡眠狀態,保持睡房環境昏暗有助睡眠,此外,也可以透過以下方式增加褪黑素:

  • 睡前遠離電子產品,屏幕產生的藍光會抑制褪黑素分泌,影響睡意

  • 多吃蕃茄、香蕉及黃瓜等含褪黑素的食物

  • 睡前喝一杯牛奶,牛奶中的色胺酸成分可轉化為血清素再轉化為褪黑素

什麼是時差? 褪黑素如何改善時差?

 

經常外遊人士穿梭世界各地,短時間內跨越多個時區,身體的生理時鐘被打亂所引起的症狀,就被稱為「時差」(Jet lag)。症狀包括難以入睡或無法持續睡眠、白天精神不佳、注意力下降等。旅行造成的疲倦或是頭痛,通常在睡一個好覺後可以緩解。 上飛機前或在抵逹目的地後服用Valdispert®睡得好補充褪黑素,提升睡眠質量,可有效調節時差。

褪黑素水平受什麼因素影響?

正常睡眠作息的規律被打亂會影響褪黑素水平,引致睡眠質素失調,養成良好的自然睡眠規律是健康睡眠的要素。然而,褪黑素不足亦不一定是源於生理時鐘被打亂,也有其他因素,例如褪黑素會隨年紀增長而減少,長者的褪黑素水平會降低甚至近乎零;褪黑素會被維生素所影響(如維生素B12或鎂等礦物質)。

 

養成有規律的睡眠作息時間

保持固定的作息時間,盡量避免擾亂生埋時鐘,週六、日及長假期也不要通宵達旦,打亂作息規律;亦應儘量減少午睡時間,若真的要睡,也應少於一小時。

 

不可賴床

賴著不起床,基本上是種淺睡的狀態,可能是由於睡眠質素不高,擾亂生理時鐘,影響正常的睡眠,令早上不願起床。

適量的運動

建議每星期做帶氧運動至少3次,適量運動可紓緩緊張,適度的疲勞還可以使人容易進入夢鄉。但晚上九時後不宜做運動,以免影響腎上腺素水平,反而難以入睡。

別把工作和煩惱帶上床

上床睡覺要盡量保持心境平和,別把工作和煩惱帶上床,切忌胡思亂想,令自己難以入睡。建議上床前可列出第二天要做的清單,留待明天處理。

 

臨睡前要避免刺激性食物和飲品

睡前2小時內不應進食,晚上應避免飲用含有咖啡因的飲品,如咖啡、茶或汽水等。酒精雖然會令人容易入睡,但會影響睡眠質素。睡前喝一杯熱牛奶也會有幫助,因為內含的色胺酸有安眠作用。

 

營造使人容易入睡的環境

睡房應保持舒適的溫度,環境保持昏暗和寧靜,也可播放些柔和、抒情、節奏慢的音樂,或是一些大自然的聲響,都可助人入睡。

 

睡前避免使用電子產品

視網膜的神經節細胞對電子屏幕產生的藍光十分敏感,電子屏幕越大,藍光越多,若睡前1至2小時以手機及電腦等產品打機、煲劇等,會抑制褪黑素分泌,擾亂生理時鐘,令人失去應有睡意。

補充褪黑素

手機、環境光線、時差或輪班工作等都會抑壓褪黑素分泌。褪黑素分泌不足會造成失眠,生活節奏被打亂,或隨著年紀漸長,褪黑素分泌會減少,故此老人家也通常睡得較少。適當地補充褪黑素,能加速入睡及睡得較安穩。睡前服用Valdispert®睡得好有助加速入睡,改善睡眠質素,讓你睡得好。